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星期一和星期四去游泳,星期二和星期三是健步走,星期五和周末有瑜伽和自由活动。这基本上是我一周的健身生活。西安市65岁的退休教师林虹细说着她的健身生活计划。不知道的人一定认为林女士是一位健身达人,但事实是,这一切都是她的女儿为她量身定制的。 林女士的女儿张圆是一位运动医学专业的医生,像所有上班族一样,每天朝九晚五。面对的都是一些和自己母亲年龄相仿的老年患者,多数都是颈肩腰腿痛。经常看到这些,就引起了她对母亲健身健康的注意。开始阶段为引起母亲的健身乐趣,首先就是教她使用手机APP,给她购买一些时尚的运动手环,这样既便宜又好看,主要是能监测健身数据,她也不会排斥。张圆告诉记者,为了督促她使用,母女两人还制定了比赛规则和成绩表,由林女士的外孙子来对成绩进行监督。这个成绩表太重要啦,我要给外孙子做一个好榜样。林虹笑着说。 有了健身的兴趣,接下来就是制定健身计划了。这个健身计划也只是一个很简单的计划,没有明确的规定运动时间、运动强度、运动次数等,只是想通过这种方式让母亲能更加健康。张圆说,选择游泳项目就是因为游泳能够克服运动损伤和容易疲劳的问题,特别适合老年人。 水的浮力作用,使人在水中的重量只相当于自己体重的10%,因此老年人不需要用多大的力,就可以在水中运动。同时,游泳可以使全身骨骼处于积极的活动状态,促进血液中的钙进入骨头,从而预防骨质疏松。促进关节腔分泌润滑液,减少活动时骨头之间的摩擦,润滑液又能给软骨提供营养,减缓其衰老,让骨骼肌更加有弹性,从而更好地保护骨头,降低老年人骨折的风险。经过长期的健身计划的坚持,林虹已经对女儿的这一套说辞铭记于心,甚至还在她的朋友圈里进行起了宣传。 健步走是张圆为母亲选择的第二项运动。健步走不是简单的走路,也要讲究姿势、速度,每次持续30分钟以上。这是张圆一直对母亲强调的。姿势上要昂首挺胸,行走的速度和运动量一般介于散步和竞走之间。健步走不仅能加强心肺功能、改善血液循环,还可以调整新陈代谢,对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。除此之外,健步走还可以增加骨质密度、强筋健骨、减轻精神压力和调节心理状态等。 母亲通过健身计划,身体的各项指标和身体状态确实更好了。但是张圆最大的遗憾是不能经常陪她一起健身。

即使不带一件东西,爬山仍属负重。向上爬时,人体自身使得膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右。以一个体重60公斤的人为例,走平路时,两边膝盖各承重60公斤,但爬山时膝盖负重就高达240公斤(相当于背了一架钢琴),而且爬的速度越快,膝关节负重、受压力越大。爬山时,膝盖还要前后移动、侧向扭转,对半月板等关节软组织也会造成磨损。

想通过爬山来让老人变得健康,这是绝对不科学的。可能会让膝关节损伤,健身变成伤身。专家指出,更适合老年人的运动方式是游泳和健步走。

登山是一种对健康非常有益的运动,也非常适合老年人。天气凉爽的时候,很多中老人都喜欢外出爬山,相约几个老友,一起登高望远,在愉悦心情的同时还能强身健体。但中老年人爬山可不能跟年轻人一样用蛮劲,不但要讲究方法,还有不少注意事项。

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每逢周末或节假日,在山上总能看到不少老人在子女的陪同下气喘吁吁地爬山,子女也把陪父母爬山视为一种送健康的孝心,甚至有人认为“爬山一次胜过游泳十次”,鼓励年迈的父母多爬山锻炼。

登山运动前一定要热身

老年人健身爬上伤膝盖

针对上述做法和说法,中南大学湘雅二医院骨科副教授陶澄表示“这是绝对不科学的”,想通过爬山来让老人变得健康,得到的却可能是膝关节的损伤,健身变成伤身。

作为一种积极的健身方式,登山能有效地锻炼老年人的心肺功能,但对膝盖的损伤也比较大。膝盖是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。而登山时上下坡或上下阶梯的时候,膝盖受到的冲击力是自身体重的5-8倍。

此外,下山的时候除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。同时,膝盖、踝关节要承受整个身体的重量,不断重复此动作,关节受压的强度增加,受磨损的可能性增大。太极www.laozongyi.com/yundong/taijiquan/

爬山时膝盖负荷是自身重量4倍

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老年人膝关节退化,负重膝盖伤不起

“即使不带一件东西,爬山仍属负重。”陶澄说,向上爬时,人体自身使得膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右。以一个体重60公斤的人为例,走平路时,两边膝盖各承重60公斤,但爬山时膝盖负重就高达240公斤(相当于背了一架钢琴),而且爬的速度越快,膝关节负重、受压力越大。爬山时,膝盖还要前后移动、侧向扭转,对半月板等关节软组织也会造成磨损。

老年人的骨关节逐渐退化,整体协调力下降,特别是对那些平时很少锻炼的人来说,登山对于人体膝关节和周围肌肉来说是一种高负荷运动,会使膝关节软骨磨损越发厉害,老年人关节周围肌肉力量不足,对关节的保护作用下降,更易发生关节损伤。

上面说的还只针对一般人,具体到老年人,健康风险更大。首先,一般的老年人都偏胖,爬山时膝盖负重更大;第二,正所谓“年纪大、机器坏”,膝关节这个人体零件,随着年龄增加不可避免地磨损、老化,40岁以上的人群,已经开始出现骨质疏松、骨关节退化,60岁以上,80%的人膝盖软骨只剩一半了,这时如果还拼命爬山,让关节在不同的位置摩擦,关节就会坏掉;第三,流行病学调查显示,60岁以上人群骨性关节患炎症的患病率达78.5%,爬山可导致炎症加重;第四,老年人多患心血管疾病、心肺疾病,爬山需要人体短时间内调集大量血液供应下肢,容易影响心、脑、肺供氧,加大心梗、脑梗等发生几率。“老年人的运动方式一定要正确,在户外要量力而行。”

此外,下山的时候除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。同时,膝盖、踝关节要承受整个身体的重量,不断重复此动作,关节受压的强度增加,受磨损的可能性增大。

这里需要提醒的是,运动前一定要热身,包括压腿、半蹲、弹跳等多种方式,充分地打开关节、舒展身体,让人体迅速进入“运动模式”。

年纪渐长,软骨下的骨头、韧带、关节囊、滑膜、肌肉都在老化,膝关节退化几乎没人可避免,尤其是女性在绝经期后,体内雌激素水平、全身免疫代谢功能都下降到低值,这是膝关节最脆弱的时候,任何加重膝关节负担的动作,都会令膝关节“很受伤”,加剧其退化的速度。除了爬山,能加重膝关节负担的动作还有爬楼、广场舞、深蹲起立、跑步、跳跃等,特别是下蹲时,膝盖的负重可达到体重的8倍。

老年人膝关节退化,负重膝盖伤不起

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此外,如果住的不是电梯楼,有条件的,尽量换到低一点的楼层,如果实在没有办法,也要尽量减少下楼的次数。

“上面说的还只针对一般人,具体到老年人,健康风险更大。”陶澄指出,首先,一般的老年人都偏胖,爬山时膝盖负重更大;第二,正所谓“年纪大、机器坏”,膝关节这个人体零件,随着年龄增加不可避免地磨损、老化,40岁以上的人群,已经开始出现骨质疏松、骨关节退化,60岁以上,80%的人膝盖软骨只剩一半了,这时如果还拼命爬山,让关节在不同的位置摩擦,关节就会坏掉;第三,流行病学调查显示,60岁以上人群骨性关节患炎症的患病率达78.5%,爬山可导致炎症加重;第四,老年人多患心血管疾病、心肺疾病,爬山需要人体短时间内调集大量血液供应下肢,容易影响心、脑、肺供氧,加大心梗、脑梗等发生几率。“老年人的运动方式一定要正确,在户外要量力而行。”

登山必备物品

游泳、健步走,更适合老年人

年纪渐长,软骨下的骨头、韧带、关节囊、滑膜、肌肉都在老化,膝关节退化几乎没人可避免,尤其是女性在绝经期后,体内雌激素水平、全身免疫代谢功能都下降到低值,这是膝关节最脆弱的时候,任何加重膝关节负担的动作,都会令膝关节“很受伤”,加剧其退化的速度。“除了爬山,能加重膝关节负担的动作还有爬楼、广场舞、深蹲起立、跑步、跳跃等,特别是下蹲时,膝盖的负重可达到体重的8倍。”陶澄说。现代中医以京珠堂骨刺贴为主,具备有效成分含量高、作用长期持久、局部疗效切实等一系列优点。骨刺贴可直接外贴,其有效成分可透入皮肤产生活血,止痛,化淤,通经走络,开窍透骨,祛风散寒等效果。

老人登山,一定要打有准备的仗。在出发前一天,最好准备好以下几种物品。

更适合老年人的运动方式是游泳和健步走。由于游泳克服了运动损伤和容易疲劳的缺点,特别适合老年人,好处很多。如加快机体新陈代谢、促进血液循环、改善心肺功能、增强免疫力、强壮筋骨、延缓衰老。因为水的浮力作用,使人在水中的重量只相当于自己体重的10%,因此老年人不需要用多大的力,就可以在水中运动。游泳可以使全身骨骼都处于积极的活动状态,促进血液中的钙进入骨头,从而预防骨质疏松;促进关节腔分泌润滑液,减少活动时骨头之间的摩擦;润滑液又能给软骨提供营养,减缓其衰老;让骨骼肌更加有弹性,从而更好地保护骨头,降低老年人骨折的风险。

此外,如果住的不是电梯楼,有条件的,尽量换到低一点的楼层,如果实在没有办法,也要尽量减少下楼的次数。

1.登山杖。爬山时对膝关节冲击很大,老年人登山,最好能空出手使用登山杖,既可以在登山过程中帮助保持平衡,防止摔倒,节省力气,还可以缓解腰部、肩部疲劳,减轻膝盖压力,把腿部承受的一部分力量转移到手臂上,等于是用“四肢”登山,降低滑倒、扭伤的几率。

而健步走要讲究姿势、速度——姿势上要求昂首挺胸,行走的速度和运动量一般介于散步和竞走之间。据了解,每走一步,可以牵动全身95%的肌肉,不仅强心肺功能、改善血液循环,还可以调整新陈代谢,对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。健步走还可以增加骨质密度、强筋健骨、减轻精神压力和调节心理状态等,每次持续可在30分钟以上。

游泳、健步走,更适合老年人

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为何提倡健步走而不是慢跑?最新研究表明,走路时脚底落地时所承受的冲力是体重的1.5倍,慢跑是2倍~3倍,而快跑是7倍,老年人健步走有益于足底健康,避免关节损伤;另一方面,每次锻炼在30分钟以上,若是慢跑,未必人人都能坚持这么长的时间,而健步走则更加大众化。

陶澄指出,更适合老年人的运动方式是游泳和健步走。

2.护膝。膝关节在上下腿骨交汇的中间,两头有半月板,后面有髌骨,而髌骨处于悬浮状,当膝盖承受过多压力时,髌骨就容易被牵移,从而引发膝关节部位的疾病。戴上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上,减少其受伤几率。

由于游泳克服了运动损伤和容易疲劳的缺点,特别适合老年人,好处很多。如加快机体新陈代谢、促进血液循环、改善心肺功能、增强免疫力、强壮筋骨、延缓衰老。因为水的浮力作用,使人在水中的重量只相当于自己体重的10%,因此老年人不需要用多大的力,就可以在水中运动。游泳可以使全身骨骼都处于积极的活动状态,促进血液中的钙进入骨头,从而预防骨质疏松;促进关节腔分泌润滑液,减少活动时骨头之间的摩擦;润滑液又能给软骨提供营养,减缓其衰老;让骨骼肌更加有弹性,从而更好地保护骨头,降低老年人骨折的风险。

3.登山鞋。登山时穿的鞋不能太薄太软,得能防止脚踢到石子时不受伤。当身体负重时,鞋底应能起到一定缓冲作用。登山鞋底子硬,可以让脚掌始终保持在一个平面上,让双脚不容易感到疲惫,同时还能防滑,缓冲膝盖所受的压力,减少脚部受伤几率。

而健步走要讲究姿势、速度——姿势上要求昂首挺胸,行走的速度和运动量一般介于散步和竞走之间。据了解,每走一步,可以牵动全身95%的肌肉,不仅强心肺功能、改善血液循环,还可以调整新陈代谢,对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。健步走还可以增加骨质密度、强筋健骨、减轻精神压力和调节心理状态等,每次持续可在30分钟以上。

4.帽子、长衣长裤。随着海拔的增高,温度就会降低。在休息时,如果不及时穿上衣服保温,不但容易感冒,还会导致失温,消耗热量。另外,山上紫外线很强,尤其是中午,容易被晒伤,此时,长袖衣裤和帽子就能派上用场。

为何提倡健步走而不是慢跑?陶澄解释,最新研究表明,走路时脚底落地时所承受的冲力是体重的1.5倍,慢跑是2倍~3倍,而快跑是7倍,老年人健步走有益于足底健康,避免关节损伤;另一方面,每次锻炼在30分钟以上,若是慢跑,未必人人都能坚持这么长的时间,而健步走则更加大众化。

5.水、巧克力和糖。糖类是人体吸收最快的物质,可以很快恢复体力。吃东西前最好先休息一会。补水也很重要,最好多次少饮,每次喝两三口,人体才能有效吸收,且不会增加心血管负担。

6.常用药品。除了创可贴、红花油等外伤用药,有基础疾病的老人一定要带上平时吃的急救药,比如速效救心丸、硝酸甘油等,以备不时之需。

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膝盖不适最好立即停下

登山的时候,地面不平,有一定坡度,行走时对髌骨和股骨压力较大,运动时的反复摩擦还容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时,全身的重量轮替加在一侧膝关节上,膝关节、踝关节屈曲的角度都比上山大,膝关节承受的压力是正常站立时的数倍,更容易导致膝关节受损;如果再负重,无异于拿锤子猛砸自己的膝盖。

有些老年人爬山过程中会感到膝盖不适,其实就是身体发出的信号,说明这已经超过它能承受的范围,这时不要逞强,而是应该停下运动,最好可以借助外力,比如攀扶台阶扶手、由他人搀扶、坐缆车等方式到达目的地。

崴伤脚踝应及时处理

登山过程中,有些人边看景边拍照,往往会忽略脚下的路,一不小心踩上小石子儿或是踏入坑洼,就可能崴伤脚踝。

崴脚医学上称为踝关节扭伤,一般由踝关节内翻造成外侧副韧带撕裂引起,外翻则不常见,这与人体脚踝结构有关:外侧韧带和肌肉较薄弱;内侧较宽厚,纤细的踝关节承受了整个身体的重量,所以踝关节具有较差的稳定性,是人体关节中最容易扭伤的关节之一。

扭伤切忌局部按摩。最好冷敷20~30分钟,便能达到消肿和止痛的作用。如果崴脚情况严重,做完紧急处理后应立刻就医,请经验丰富的医生进行检查,再对症治疗。

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关节疾病患者避免登山

经常有老人登山后膝盖就疼,其实往往就是由于磨损造成的。以上山为例,人的膝盖经常保持半屈状态运动,上山又很费力,这样对于膝盖关节的磨损很大。这时,膝关节和周围肌群就会一直处在超负荷运动的状态,对膝盖的损伤显而易见。

相对于其他运动,登山不可控的因素较多,比如山的高低、路况、天气等都不好掌握。有骨性关节炎、关节退损、关节疼痛等基础疾病的老年人,最好避免登山,可以用散步、慢跑、广场舞等比较和缓的有氧运动代替,因为登山可能会使症状加重,甚至诱发关节疾病的急性发作。

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糖尿病患者警惕低血糖

登山有助于糖尿病患者控制体重和降血糖,但是也要特别小心预防低血糖。爬山前应少吃一些食物或在饭后一小时开始爬山。此外,糖尿病患者一旦伤口破溃很容易感染,因此登山必须穿好鞋袜,而且袜子不能太薄。要选择好走的路,防止摩擦磕碰,回家后也要记得仔细检查身上有没有细小伤口;如果有,则要及时消毒处理。总是不愈合的伤口更要及时就医。

如果患有心脏病,最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿病的人,也不宜爬山。

上山下山有方法

俗话说“上山容易下山难”,对于行动已经不再敏捷的老年人来说更是如此。上山的时候,身体要根据坡度略微前倾,前脚掌先着地。下山时,身体略向后仰,后半脚掌先着地。如果下山的路是台阶的话,要注意不要快跑,以避免对膝关节的磨损。

此外,呼吸也很重要,呼吸一定要配合登山的节奏,根据自身和坡度的情况,可以采用一步一呼吸或一步两呼吸的方法。 陡坡行走时,最好走“之”字形,这样可以减轻体力。

另外,登山讲究的是“不怕慢,就怕站”,要慢慢走,最好走半小时,休息十分钟,否则不但达不到锻炼效果,还会因为运动量的快速变化,加重心肺和肌肉的负担。

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散步慢跑可锻炼膝关节

老年人在日常生活中通过散步、慢跑、太极拳、广场舞等形式,都可以增加膝关节周围肌肉的力量和协调性。此外,直腿抬高、小幅度靠墙静蹲、扎马步等也是老年人锻炼膝关节周围肌群比较简单有效的动作。

同时,老年人应避免过多增加膝关节负担的运动,比如爬楼梯、爬山、蹲、跪,平时生活中膝盖也尽量别受凉、别受累。

游泳、健步走,更适合老年人

游泳克服了运动损伤和容易疲劳的缺点,特别适合老年人,能加快机体新陈代谢、促进血液循环、改善心肺功能、增强免疫力、强壮筋骨、延缓衰老。水的浮力作用,使人在水中的重量只相当于自己体重的10%,因此老年人不需要用多大的力,就可以在水中运动。游泳可以使全身骨骼都处于积极的活动状态,促进血液中的钙进入骨头,从而预防骨质疏松;促进关节腔分泌润滑液,减少活动时骨头之间的摩擦;润滑液又能给软骨提供营养,减缓其衰老;让骨骼肌更加有弹性,从而更好地保护骨头,降低老年人骨折的风险。

而健步走要讲究姿势、速度——姿势上要求昂首挺胸,行走的速度和运动量一般介于散步和竞走之间。据了解,每走一步,可以牵动全身95%的肌肉,不仅增强心肺功能、改善血液循环,还可以调整新陈代谢,对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。健步走还可以增加骨质密度、强筋健骨、减轻精神压力和调节心理状态等,每次持续可在30分钟以上。

特别提醒:中老年人一定要根据自己身体的实际情况来选择运动项目和运动量,否则很可能给自己带来意外的伤害。

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